Muchas personas nos preguntan acerca de cómo crear rutinas de sueño adecuadas y consistentes para sus Angelitos y por qué son tan importantes para que ellos duerman bien.
Pues el mundo es un lugar que, en gran medida, se encuentra fuera del control de nuestros angelitos… todo sucede alrededor de ellos sin que ellos puedan cambiar o controlarlo. Las rutinas (en todo sentido), los límites y los horarios ayudan a ordenar el mundo de nuestros chiquitines y este orden que ellos aprenden a esperar día tras día, les da confianza y tranquilidad (sí! Hasta a los grandecitos que nos retan y luchan contra los límites los siguen necesitando, y en la medida que mantengamos los límites y reglas razonables que ponemos con firmeza y amor, ellos se sentirán más seguros).
Pero volvamos al tema específico de las rutinas para dormir. Está demostrado en diversos estudios (haz click aca para ver uno de ellos) que una rutina consistente para dormir en niños de 0 a 5 años está asociada con:
- Una hora de acostarse más temprana
- Menor tiempo para quedarse dormido una vez acostado
- Menos despertares durante la noche
- Mayor duración del sueño total
- Menores problemas de conducta durante el día percibidos por los padres luego de instituir una rutina de sueño consistente.
Más aún, mientras antes se instituya esta rutina, los resultados serán mayores.
CÓMO ES UNA RUTINA DE SUEÑO?
Pues una rutina de sueño es exactamente lo que tú quieres que sea! Los pasos específicos que sigas no son tan importantes como que los sigas día tras día. Ahora, sí tengo algunas recomendaciones cuando crees tu rutina personal:
- Asegúrate que la rutina dure unos 30 minutos por lo menos para darle tiempo de calmarse y llegar a la cuna o cama relajada.
- Intenta remover las pantallas de la rutina. Si es posible evita la televisión, ipad o video juegos hasta 1 hora antes de la hora de dormir ya que la luz que emiten las pantallas es igual a la luz de día que evita que el cerebro produzca melatonina, hormona muy importante para conciliar el sueño.
- Pasar de mayores niveles de actividad a menores niveles de actividad. Digamos que no es el mejor momento del día para jugar a las cosquillas o al avión o la lucha libre!
- Ir bajando las luces hasta que el último paso de la rutina se realice en completa oscuridad.
- En el caso que estés buscando que tu bebé aprenda a conciliar el sueño de manera independiente para que pueda dormir de corrido, entonces es PRIMORDIAL que tu bebé o niño llegue a su cuna o cama DESPIERTO y no semi dormido. El trabajo de quedarse dormido lo hace él, NO ES el propósito de la rutina que se quede dormido mientras se realiza.
CUÁL ES, ENTONCES, EL PROPÓSITO DE LA RUTINA DE SUEÑO, SI NO ES QUE SE DUERMA MIENTRAS LA HACEMOS?
Pues para comenzar, que se relaje durante 30 minutos antes de dormir. Pasar de jugar a los superhéroes corriendo por toda la casa a la cama directamente cerrar los ojos y dormir puede hacer que quedarse dormido sea difícil y que nuestro pequeño se moleste y luche contra ir a la cama.
En segundo lugar, la constancia con la que seguimos cada paso de la rutina ayuda tanto a los bebés chiquitos como a los niños mayores a saber qué es lo que viene y cada paso de la rutina actúa como una señal en su cerebro que les indica que ya se van a ir a dormir pronto.
Las rutinas dan orden al mundo de nuestros bebés. Les hacen sentir confianza y seguridad ya que las cosas suceden igual día tras día y aprenden a esperarlas, y esto les da tranquilidad. Las rutinas a la hora de dormir, los horarios a la hora de comer y controlar la cantidad de “pantallas” que se utilizan durante el día, todos benefician enormemente a nuestros Angelitozzz.
AMBIENTE DE SUEÑO
Es importante también que duerman en el mismo lugar (en la medida de lo posible! Siempre habrán vacaciones o enfermedades!), es decir, en su propia cuna o cama en su dormitorio y que este sea lo más oscuro posible (para niños grandes que pueden sentir “miedo” se les puede poner una luz bajita también), tanto en siestas como noches. En los bebés el ruido blanco funciona como una herramienta poderosísima ya que aparte de que en sí mismo este sonido ayuda a dormir mejor, escuchar ese ruido se convierte en una clara señal de que es hora de dormir. Siempre cuento a mis clientas de cuando mi gordito Esteban tenía meses y ya dormía bien sus siestas en su propio cuarto. El tenía un horario ya fijo que yo conocía a la perfección y aunque pareciera que no tenía ni pizca de sueño, la hora de la siesta era sagrada. Cuántas veces me dijeron “Pero Barbara! Está jugando no tiene sueño, llévalo más tarde!” y yo, necia, lo cargaba y lo llevaba a su dormitorio, que ya estaba oscurito y con el ruido blanco prendido. Mi gordo ni bien entraba a su cuarto, ya oscuro y con el ruido, daba un gran bostezo. No les miento! Solo bastaba con entrar a su cuarto en esas condiciones a esa hora para que inmediatamente supiera que era hora de dormir. Luego le hacía su mini rutina de siesta y a dormir perfectamente!
RUTINA DE EJEMPLO PARA BEBES MENORES DE UN AÑO
Les doy como ejemplo la rutina que yo seguía con mis dos hijos cuando eran infantes:
- Media hora antes de la hora de dormir entraban a la tina, durante unos 15 minutos cuando ya disfrutaban del baño. Los bañaba acompañados de música clásica o de Baby Mozart o cualquiera de esos. Luces bajas en el baño.
- Pasamos a su dormitorio, luces muy bajas, pañal y masajes de bebé.
- Ponerle pijama.
- Apagar música clásica, prender ruido blanco, apagar luces por completo.
- Cantar dos canciones de cuna
- Frase de buenas noches, siempre la misma.
- A la cuna a dormir.
RUTINA DE DORMIR DE MI HIJO DE 2 AÑOS:
- Media hora antes de deber estar durmiendo apagar la tele si está prendida.
- Entramos al cuarto con luces bajas, nos sentamos en el sofá.
- Escogemos 3 libros para leer (siempre el mismo número y mantente firme ya que los niños son maestros en lograr aplazar la hora de dormir y muy rápido aprenden tácticas dignas de estrategas internacionales!)
- Apagamos las luces, prendemos ruido blanco.
- Lo cargo y le canto dos canciones, siempre las mismas aunque han cambiado con el tiempo.
- Frase de buenas noches
- A la cuna a dormir.
RUTINA DE DORMIR DE MI HIJA DE 5 AÑOS:
- Media hora antes de dormir, apagar la tele.
- Al baño a lavarse los dientes y hacer pila.
- A la cama a leer un libro (más largo)
- Masajitos en los pies y en la espalda con crema.
- Beso de buenas noches, a dormir.
Como mencioné más arriba. La rutina puede ser CUALQUIER COSA que ustedes quieran y disfruten! Otra buena idea para los bebés o bebés grandes es darles unos momentos en su cuarto con las luces bajitas para jugar pero el juego dirigido por ellos. Tómense el tiempo de observarlos y seguir lo que ELLOS indican, de manera tranquila y relajada. Y luego seguir sus pasos de rutina. Otros bebés se despiden de sus muñecos antes de dormir. Lo importante es que pasen un lindo e íntimo momento con sus Angelitos antes de dormir, que sea algo que a ellos les guste para que no luchen contra esta hora de dormir.
Las rutinas cambian en el tiempo, por supuesto no quedarán siempre iguales pero una vez que cambian con la edad del niño, mantenerlas iguales día tras día.
PD: DOS CONSEJOS FINALES
- Asegúrate que la leche, si todavía la toma en la noche, sea lo primero que haces en la rutina, y NO el último paso, para así evitar una de las temidas asociaciones de sueño!
- La rutina de la siesta no tiene que ser igual a la de la noche. Nuevamente, la rutina será lo que tú quieras que sea y en el caso de la siesta, puede ser más corta que la de la noche, durando unos 10 o 15 minutos, a menos que a tu bebé le cueste mucho calmarse en el día y en ese caso, unos minutos más de rutina no le harán daño siempre y cuando no se duerma!
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